Qorin yo’qotishning tezkor 6 usuli

Qorin yo'qotishning tezkor 6 usuli

Qorin qo’yishni “avtoritet” deb bilganlar ham uni yo’qotishni orzu qilishadi. Qorin nafaqat xunuk ko’rinadi, balki qand va yurak hastaliklarini ham keltirib chiqarishi mumkin(1). Shuning uchun ham qorinni yo’qotish ham sog’lig’ingizga foyda, ham umringizni uzaytiradi.

Qorindagi ortiqcha semizlikni uy sharoitida belingiz aylanasini o’lchash bilan osongina hisoblash mumkin.

Erkaklar uchun 102 sm, ayollar uchun esa 88 sm qorin aylanasi normal hisoblanib, undan ortig’i semizlik hisoblanadi.

Agar qorin sohasida ortiqcha yog’laringiz bo’lsa, ozg’in bo’lishingizga qaramasdan ortiqcha yo’glarni yo’qotish uchun harakat qilishingiz kerak.

Hayriyatki, aynan qorindagi semizlikni yo’qotish uchun mo’ljallangan strategiyalar borki, ular yordamida qorningizdagi ortiqcha semizlikdan halos bo’la olasiz.

Quyida isbotlangan va qorin semizligini yo’qotishga aniq yordam beradigan sabablar bilan tanishasiz:

1. Shakar va shakar qo’shilgan ichimliklarni iste’mol qilmang.

Sun’iy qo’shilgan shakar sog’liq uchun juda zararli. O’rganishlar natijasiga ko’ra sun’iy qo’shilgan shakarning metabolik sog’liqqa zararlari bor.

Shakar tarkibining yarmi glyukoza, qolgan yarmi esa fruktoza moddasidan tashkil topgan bo’lib, fruktoza faqatgina jigar tomonidan sezilarli miqdorda metabollashtirilishi mumkin.

Sun’iy shakar ko’p iste’mol qilinganida, jigarda haddan ortiq fruktoza moddasi bilan to’lib, uni yog’ga aylantirishga majbur bo’ladi.

Bir necha o’rganishlarga ko’ra, tanada shakar moddasi asosan fruktozaning moddasining ko’payishi hisobiga ortadi va bu qorin va jigarda yog’ to’planishiga sababchi bo’ladi.

Ba’zilar aynan mana shuni shakarning sog’liqqa zarari ortida turgan asosiy mexanizm deya ishonadilar. Qorin va jigardagi ortiqcha yog’lar hisobiga insulin qarshiligi va boshqa metabolic muammolarga olib kelishi mumkin.

Bu masalada suyuq shakarning zarari yanada ko’proq. Suyuq kaloriyalar miyada qattiq kaloriyalar kabi “ro’yhatga olinmaydilar”.  Shuning uchun sun’iy shakar qo’shilgan ichimliklarni ichganingizda, siz aslidan ko’ra ko’proq kaloriyalar iste’mol qilgan bo’lasiz.

Tadqiqotlar tarkibida sun’iy shakar bo’lgan ichimliklarni har kuni iste’mol qilgan 60 % bolalar semizlikka uchrashi mumkinligini ko’rsatadi.

Parhezingiz davomida shakar iste’molini kamaytirishga qaror qiling va sun’iy shakar qo’shilgan ichimliklardan butunlay voz kechishni o’ylab ko’ring.

Bunday ichimliklarga shakar sodalar, qayta ishlangan va tabiiy meva soklari va turli xil energetik ichimliklarni kiritishimiz mumkin. Lekin mevani o’zini iste’mol qilishda zarar yo’q. Chunki mevada ko’plab tolalar bo’lib, uni chaynab yeyishga majbursiz. Bu esa fruktozaning jigarga asta-sekin kelib tushishi va zarar yetkazmay moddalarni shimishida qo’l keladi.

Meva tarkibidagi fruktoza meva sharbati tarkibidagi fruktoza bilan solishtirilganda arzimas.  

Agar shaxsiy iste’molingizda qayta ishlangan shakarni qisqartirmoqchi bo’lsangiz, mahsulot sotib olayotganda uning yorliqlarini e’tibor bilan o’qishingiz kerak. Hatto sog’lom ovqatlarni tarkibida ham ko’p shakar bo’lishi mumkin.

XULOSA: shakar iste’mol qilish qorinda ortiqcha yog’ to’planishining birlamchi omili hisoblanadi. Shunday ekan sun’iy shakar qo’shilgan ichimliklar va meva soklaridan o’zingizni tiying.

2. Oqsil iste’mol qiling

Ozish haqida gapirganimizda oqsil eng muhim makronutrient hisoblanadi.

Oqsil ovqat yeyishga bo’lgan kuchli xohishni 60% ga tushirib, moddalar almashinuvini kuniga 80-100 kaloriyaga oshiradi, ya’ni kuniga o’rtacha hisobda 441 kaloriya kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

Agar sizning maqsadingiz ozish bo’lsa, parhezingizga oqsilga boy ovqatlarni qo’shish eng samarali yo’l deb ayta olamiz.

Oqsil nafaqat sizni ozdiradi, balki qaytadan semirishingizni oldini oladi. Ba’zi o’rganishlar oqsilni aynan qorindagi ortiqcha yog’larni yo’qotishda ancha foydali ekanligini ko’rsatgan.

Bir tadqiqotda iste’mol qilinayotgan oqsil miqdori va sifati qorinda yog’lar to’planishiga teskari proporsianal ekanligini ko’rsatgan. Demak, ko’p oqsilga boy taomni yeyuvchi insonlarda qorin yog’lari oz bo’lar ekan.

Boshqa bir o’rganish natijasi esa oqsil iste’moli 5 yil ichida qorinda yog’ to’planish xavfini kamaytirishini ko’rsatdi. Bundan tashqari qayta ishlangan uglevod va yog’lar qorinda yog’larni to’planishiga sabab bo’lsa, meva-sabzavotlar ularni kamayishiga sabab bo’lar ekan.

Ko’plab tadqiqotlar oqsil samarali bo’lishi uchun kaloriyalarning 25-30% da oqsil bo’lishi kerak ekanligini ko’rsatdi.

Oqsilga boy ovqatlar jumladan tuxum, baliq, dengiz taomlari, dukkakli ekinlar, yong’oqlar, go’sht va sut mahsulotlari iste’molini ko’paytiring. Chunki bular oqsilga eng boy ovqatlar sirasiga kiradi.

Agar yetarli oqsil miqdorini ovqatlardan iste’mol qilishga qiynalsangiz, sifatli oqsil qo’shimchalarini iste’mol qilishingiz mumkin.

Bonus maslahat: agar siz ovqat pishirishda kokos moyidan foydalansangiz yoki kuniga 30 mL (2 choyqoshiq) kokos moyini iste’mol qilsangiz, qorindagi yog’lardan sekin-astalik bilan qutulishingiz mumkin.

XULOSA: Oqsil moddasini ko’p iste’mol qilish moddalar almashinuvini yaxshilab, ochlikni ketkazadi va aynan shuning uchun ham ozish uchun samarali yo’l. Bir necha tadqiqotlar oqsil moddasi qorinda yog’lar to’planishini oldini olishini ko’rsatgan.

3. Uglevodlar parhezi

Yog’lardan xalos bo’lishda uglevodlar parhezi yaxshi samara beradi.

Uglevodlarni kam iste’mol qilgan odamning ishtaxasi yo’qolib, ozishga olib keladi.

20 dan ortiq tasodifiy-nazorat ostida bo’lgan sinovlar yog’larni kam iste’molidan ko’ra uglevodlarni kamroq iste’mol qilish ozishda 2-3 barobar yaxshi samara berishini ko’rsatdi.

Uglevodlarni kam iste’mol qilish oyoq-qo’llar shishishi (edema) kabi kasalliklarda shishlardan xalos bo’lish uchun juda tez samara berib, 1-2 kun ichida natijani kutish mumkin.

Bundan tashqari uglevodlarni hamroq iste’mol qilish qorin va jigar atrofidagi yog’larni kamayishiga sabab bo’lar ekan.

Lekin uglevodlar iste’molini keskin kamaytirish xavfli hisoblanib, kasallik chaqirishi mumkin. Shuning uchun ozishda qayta ishlangan uglevodlar parhezi (shakar, qand, oq non va hokazo) yetarli bo’ladi, ayniqsa oqsilga boy ovqatlar iste’mol qilib turilsa.

Lekin sizning maqsadingiz tez ozish bo’lsa, kuniga 50 gram uglevodlar iste’molini kamaytirish yetadi. Bunday qilinsa, organizmda ketoz (ishtaha kamayib, tanadagi zahira yog’larini parchalanish holati) holati vujudga keladi.

Uglevodlar parhezi nafaqat ozishda, balki qandli diabet kasalliklarida ham yaxshi samara beradi.

XULOSA: Olimlar uglevodlarni kam iste’mol qilish, qorin va jigar atrofidagi yog’larni erishida samarali ekanligini ta’kidlashgan.

4. Eriydigan xun tolasiga boy mahsulotlar iste’mol qiling.

Xun tolasi hazm qiluvchi eng muhim o’simlik hisoblanadi.

Ko’pchilik dietologlar xun tolasiga boy mahsulotlarni iste’moli ozishga sabab bo’lishini bot-bot ta’kidlashadi.

Bu haqiqat bo’lsada, hamma tolalar ham bir xil samarali emasligini aytib o’tmoqchiman. Ya’ni oziq-ovqatdagi eruvchan tolalargina (xun tolasi) ozishingizda yordamchi bo’la oladi.

Bularga suv bilan qo’shilganda quyuq gel shakliga kirib ichaklarda “o’tirib” oladigan tolalar kiradi. Bunday gel ichaklardagi ovqat harakatini sekinlashtirib, hazm jarayonini sekinlashtiradi va ozuqa moddalarini singdirilishini ta’minlaydi. Natijada esa siz o’zingizni to’q his qilib, ishtahangiz tushib ketadi.

Buni o’rganib chiqqan ekspertlar kuniga 14 gram xun tolasi iste’mol qilish kaloriyalar iste’molini 10% ga tushirib, 4 oyda 2 kgga ozishga sababchi bo’lar ekan. Boshqa bir 5 yillik o’rganish natijasi esa kuniga 10 gram xun tolasini iste’mol qilish, qorin bo’shlig’idagi yog’larning 3.7% ga erishiga olib kelishini ko’rsatgan.

Bundan kelib chiqadiki xun tolasini iste’mol qilish qorin bo’shlig’idagi yog’lardan xalos bo’lishda qo’l keladi.

Bunday tolani biz meva-sabzavotlarni iste’mol qilish orqali topishimiz mumkin. Dukkakli ekinlar va suli yormasi tarkibida ham xun tolasi mavjud.

XULOSA: Eruvchan xun tolasiga boy oziq-ovqatlar iste’moli, qorindagi yog’lardan xalos bo’lishda yaxshi samara beradi. Bundan tashqari u moddalar almashinuvini yaxshilab, bir necha xil kasalliklar oldini oladi.

5. Jismoniy mashqlarni bajaring

Jismoniy mashqlar bir necha sabablarga ko’ra foydali bo’lib, uzoq va sog’lom hayot kechirishingizda yordam beradi. Jismoniy mashqlar foydalarini bitta maqolada yoritib berish mumkin emas. Shuning uchun faqatgina qorindagi yog’larni yo’qotishdagi foydasi haqida gaplashamiz.

Shuni eslab qolingki, bu yerda men aynan qorin uchun mo’ljallangan mashqlar haqida gapirmayapman. Faqatgina tananing ma’lum bir qismidagi yog’larni yo’qotish mumkin emas. Shuning uchun ham cheksiz miqdorda press mashqlarini bajarish qorindagi yog’larni yo’qotishga yordam bermaydi.

O’rganishlar natijasiga ko’ra, 6 hafta davomida press mashqlarini muntazam bajargan insonlarda hech qanday qorin sohasida o’zgarish ko’rinmagan yoki ularning qorindagi yog’lari kamayib qolmagan.

Lekin boshqa turdagi jismoniy mashqlar juda yaxshi samara berishi mumkin.

Ekspertlarning o’tkazgan tadqiqotlari aerobik mashqlarning (tez yurish, yugurish, suzish va hokazo) qorin sohasidagi yog’larni erishida kata foydasi borligini ko’rsatgan.

Boshqa bir tadqiqotda esa jismoniy mashqlar insonlarda qayta-semirishni oldini olar ekan. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar tana og’irligini bir maromda saqlab qolishda asosiy xizmatni qilar ekan.

Muntazam jismoniy mashq qiladigan insonlar kamroq shamollaydi, ularning qon tarkibidagi shakar miqdori kamroq bo’ladi va moddalar almashinuvi bir maromda bo’lib, semirish oldini olar ekan.

XULOSA: Jismoniy mashqlar nafaqat ozish uchun, balki organizmning umumiy sog’lomligida ham katta rol o’ynar ekan.

6. Har bir yegan oziq-ovqatni hisoblang.

Nima yeyishingiz juda muhim. Buni hamma biladi.

Lekin ko’pchilik odamlar aynan nimani qancha yeyayotganlari haqida hech qanday fikrlari yo’q.

Odamlar “oqsilga boy” yoki “uglevodlari kam” oziq-ovqatlar yeyapmiz deb, bo’rttirishga moyil bo’lishadi.

Agar siz ozishga qaror qilgan ekansiz, har bir yegan narsangizni yozib borishingiz va kuzatishingiz kerak.

Bu degani butun umr har bir yegan narsangizni ikir-chikirigacha hisoblab tanovul qilasiz degani emas. Biroz vaqt shunday qilish nimani yeb, nimani kamaytirish kerakligini aniqlashda yordam beradi.

Agar siz taomnomangizda yuqorida ta’kidlanganidek oqsil miqdorini 25-30% ga orttirmoqchi bo’lsangiz, oqsilga boy ovqatlarni yeyishning o’zi kifoya qilmaydi. Siz aynan qancha oqsil yeyotganingizni aniq bilib, to’g’ri o’lchovga sozlab olishingiz kerak bo’ladi.

Buning uchun kaloriyalar kaloriya kalkulyatoridan foydalaning va aynan qanaqa o’zgartirishlar kerakligini bilib oling.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *