2018 yilda tez ozish sari 3 qadam (ilmiy isboti bilan)

Tez ozishning yo’llari ko’p.

Lekin ko’pchilik uslublar och, tashna qoldirish bilan birgalikda sizni charchatib yuboradi.

Agar sizning irodangiz po’latdan bo’lmasa, ochlik ozish yo’lidagi harakatlaringizni puchga chiqarib yuboradi.  

Bizning reja esa quyidagilarni taklif qiladi:

·         Ishtahangizni sezilarli darajada yo’qotish.

·         Ozishingizni tezlashtiradi, ozish jarayonida och qolmaysiz.

·         Organizmingizdagi moddalar almashinuvi jarayonini yaxshilaydi.

Keling bunday ajoyib uslubdagi ozishga bo’lgan 3 qadamni ko’rib chiqamiz.

1. Uglevodlardan (shakar va kraxmal) voz keching.

Ozishning eng muhim tamoyili shakar va kraxmallar (ya’ni uglevodlar) iste’molini keskin kamaytirishdir.

Bunday qilinganida ishtahangiz karnay bo’lmaydi va siz ozroq kaloriya iste’mol qila boshlaysiz.

Uglevodlar iste’moli kamayganda, tana o’z-o’zidan zahirada saqlab qo’yilgan yog’larni energiya ishlab chiqarish uchun ishlatishni boshlaydi.

Uglevodlar iste’molini kamaytirishning yana bir foydasi bor. Tanada uglevodlar miqdorining kamayishi oqibatida tanadagi insulin darajasi kamayadi va buyraklarning ortiqcha soda va suv ishlab chiqarishiga olib keladi. Bu tanadagi keraksiz bo’lgan suvlar hisobiga kelib chiqqan xomsemizlikni yo’qotadi.

Ozishning uslubining samara berishi yoki bermasligi borasida odamlar xato fikrdalar. Ular birinchi haftadayoq 5 kilogrammga ozmoqchi bo’lishadi. Aslida esa hech kim bunday ozishni uddalay olmaydi.

Odatda ikki xil ozish turi mavjud. Birinchisi hamma biladigan low-fat parhezi (ya’ni kaloriyasi oz va yog’li bo’lmagan bemaza taomlarni iste’mol qilish), ikkinchisi esa low-carb parhezi (shakardan voz kechish va uglevodlarga boy bo’lgan oziq-ovqatlarni iste’mol qilmaslik).

Quyidagi grafik siz low-fat va low-carb parhezini qo’llab ko’rgan semiz ayollar o’rtasida o’tkazilgan ilmiy o’rganish natijasini yoritib beradi.

 

 

Low-carb parhezini qo’llagan ayollar to’ygunicha yeyishgan bo’lishsa, low-fat parhezidagi ayollar kam kaloriyali taomlar iste’mol qilishgani uchun doim och yurishgan.

Uglevodlarni keskin kamaytiring, shunda o’zingizni och his qilmaysiz va avtomatik ravishda ishtaha yo’qolishi hisobiga oz kaloriya iste’mol qilasiz.

Shunchaki uglevodlarni taomnomangizdan chiqarib tashlang va avtomatik ravishda ozishingizni kuzating.

XULOSA Uglevodlar asosan ikki turli bo’lib sodda qilib shakar va kraxmallarga ajratishimiz mumkin. Uglevodlarni iste’mol qilmaslik ishtahani tushirib yuboradi, tanadagi insulin darajasini pasaytiradi va sizga ochlik hissiyotisiz ozish imkonini beradi.

2. Oqsil, yog ‘va sabzavotlarni iste’mol qiling

Har bir taomnomangizda oqsil, yog’ moddalari va albatta sabzavotlar bo’lishi kerak.

Bunday yo’riqnoma bilan ovqatlanish o’z-o’zidan kerakli miqdordagi uglevodlar iste’moliga (kuniga 20-25 gram) olib keladi.

Oqsilga boy moddalar

·         Go’sht: Qo’y, tovuq, mol go’shti va boshqalar.

·         Baliq va dengiz taomlari: Salmonella, qisqichbaqalar va barcha turdagi baliqlar.

·         Tuxumlar: Tuxumlarni to’laligicha sarig’i bilan iste’mol qilish.

Oqsilga boy bo’lgan ovqatlarni yeyish judayam muhim va bunday qilish moddalar almashinuvi jarayonini kuniga 80-100 kaloriyaga orttiradi.

Oqsilga boy taomlar parhezi ochlik hissi va ovqatlar to’g’risidagi fikrlarni 60% ga, tungi tamaddi qilishni yarim barobarga kamaytirib, kunlik iste’molingizni 441 kaloriyaga kamaytirishiga olib keladi.

Ozish haqida gapirganimizda, oqsil nurtientlar (foydali ozuqa moddalari) qiroli hisoblanadi.

Kam-Uglevodli Oziqlar

·         Brokolli

·         Gulkaram

·         Ismaloq

·         Pomidorlar

·         Kale karami

·         Bryussel karami

·         Oddiy karam

·         Mangold

·         Salat bargi

·         Bodring

·         To’liq ro’yhati bu yerda.

Uglevod-miqdori kam bo’lgan sabzavotlarni ko’p yeyishdan qo’rqmang. Yuqoridagilarni qancha ko’p yegan taqdiringizda ham ular tarkibidagi uglevodlar kam bo’lganligi tufayli kunlik dozadan (kuniga 20-50 gramm sof uglevodlar) oshib keta olmaysiz.

Go’sht va sabzavotlar asosidagi parhezda xun tolalari ko’p bo’lib, vitamin va minerallarni so’rilishi uchun juda foydali hisoblanadi.

Yog’lar

·         Zaytun yog’i

·         Kokos moyi

·         Avokado yog’i

·         Saryog’

Kuniga 2-3 mahal ovqatlaning. Agar tushlik paytidan so’ng ham o’zingizni och his qilsangiz 4 marta ovqatlaning.

Yog’lar meni semirtirib yuboradi deb, ularni iste’molidan qo’rqmang. Ularni iste’mol qilmaslik aslida ozish uchun bo’lgan urinishlarni puchga chiqarib yuboradi.

XULOSA Har bir taomnomangiz oqsilga, yog’ga va kam-uglevodli sabzavotlarga boy bo’lsin. Shunday qilinsa kuniga 20-50 gram uglevod iste’mol qilgan bo’lasiz, ishtahangiz sezilarli darajada tushib ketadi.

3. Haftasiga uch marta sport bilan shug’ullaning.

Bu uslubda ozish uchun sport bilan shug’ullanishni keragi yo’q, lekin tavsiya etiladi.

Haftasiga 3-4 marotaba sportzalga boorish va tanani biroz qizdirib, og’ir toshlardan biroz ko’tarish tavsiya etiladi.

Og’irlikni ko’tarish orqali siz tanangizdagi ko’plagan kaloriyalarni ishlatib yuborasiz va metabolizmni (moddalar almashinuvi) sekinlashishidan saqlab qolasiz. Metabolizmning sekinlashuvi ozishni sekinlashtiradi.

Low-carb parhezi davomida og’ir toshlarni ko’tarish muskullar rivojlanishiga ham olib kelishini ko’rsatdi.

Agar og’ir toshlarni ko’tarish sizga to’g’ri kelmasa xavotir olmang, boshqa yo’li bor. Kardio mashqlarini ya’ni yurish, sekin yugurish, yugurish, velosipedda uchish yoki suzish bilan shug’ullanish ortiqcha yog’lardan halos bo’lishga yordamchi sifatida tavsiya etiladi.

XULOSA Ozishni biroz tezlashtirish uchun zportzalga boorish tavsiya etiladi. Agar bu sizga to’g’ri kelmasa kardio mashqlari ham siz uchun foydali.

Ovqatni o’ta kuchli darajada sevuvchilar uchun tavsiya etiladi:

Ixtiyoriy — Haftada bir kun uglevodlar iste’mol qilish kuni

Haftada bir kun uglevodlarga boy bo’lgan ovqatlarni yeyish kuni sifatida belgilashingiz ham mumkin.

Lekin faqat sog’liqli uglevodlarni – so’li yormasi, guruch, kartoshka, mevalar va hokazo.

Ammo faqatgina haftada bir kun – agar bir kundan oshib ketadigan bo’lsa barcha qilayotgan ishlaringiz behuda ketadi.

Agar biror bir sevimli taomingizni yeb qo’yish hirsi juda kuchli bo’lsa o’sha taomni aynan shu kuni ozgina iste’mol qiling.

Haftada bir kun bunday ovqatlanish majburiy emas.

Bunday qilish albatta yana qaytadan biroz semirishga olib keladi. Ammo bu semirish faqat suvning hisobiga bo’lib, 1-2 kunda parchalanib ketadi.

XULOSA Haftada bir kun uglevodlarga boy taomlarni iste’mol qilishning zarari yo’q. Lekin bunday qilish ozishga astoydil bel bog’laganlar uchun tavsiya etilmaydi.

Kaloriya va uning miqdori xususida nima deyish mumkin?

Uglevodlarni kam miqdorda iste’mol qilayotgan bo’lsangiz, taomnomangizda oqsilga boy bo’lgan taomlar, yog’lar va kam-uglevodli sabzavotlarni yeyayotgan bo’lsangiz kaloriyalarni hisoblashni keragi yo’q.  

Asosiy maqsad uglevodlarni kuniga 20-50 gramga ushlab turish.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *