Yomon odatdan qutulish va yaxshi odatni shakllantirish

Bu maqolada yaxshi odatlarni shakllantirishni qisqa hikoyalar orqali tushuntirib bermoqchiman. Bu hikoyalar hayotiy voqelikka asoslangan bo’lib, oramizda yashayotgan odamlar tomonidan yozilgan. Barcha insonlar o’zlarida bor yomon odatlarni tashlab, yangi yaxshi odatlarni o’zlarida shakllantirishni chin yurakdan istashadi. Agar siz ham yomon odatlaringizni tashlab, yaxshi odatlarni o’zingizni bo’lishini istasangiz, maqolani diqqat bilan o’qib chiqing.

Shaxsiyatga asoslangan odatlar

Odatlarni shakllantirishdagi eng yaxshi maslahatlardan biri siz e’tiborni erishmoqchi bo’lgan natijaga emas, balki kelajakdagi o’zligingizga (shaxsiyatingizga) qaratmog’ingizdir. Roland ismli shaxs ham bu uslubni o’zining to’g’ri ovqatlanish odatini shakllantirish uchun qo’lladi.

«Men yomon ovqatlanish odatimni shaxsiyatimni o’zgartirish bilan tashlashga erishdim», — deb yozadi Roland. «Men ungacha ko’p usullarni sinab ko’rdim, lekin foydasi bo’lmadi. Nihoyat men shaxsiyatimni ongli ravishda o’zgartirishga qaror qildim. Men sog’lom turmush tarziga amal qiluvchi, to’g’ri ovqatlanuvchi inson bo’lishni istardim. Men zararli oziq-ovqatlarni yeyishni xohlamayman kabilidagi fikrlash tarzimni Men sog’lom turmushga amal qiluvchi va sog’liq uchun foydali bo’lgan ovqatlarni iste’mol qiluvchi insonman fikrlash tarziga o’zgartirdim. Bunday qilishingiz sizning narsalarga bo’lgan munosabatingizni o’zgartirib yuborar ekan.»

Robert ismli yana bir inson xuddi shu uslubni chekishni tashlash uchun qo’llagan. O’z bu haqida shunday deydi: «Men yaqin kunlarda chekish odatimni tashladim. Men chekmayman fikrlash tarzi bilan men cheka olmayman orasidagi farq juda katta. Men chekmayman tarzidagi fikrlashim miyamga xuddi men hali chekishni tashlamadim tarzida yangrar edi. Ushbu fikrlash tarzi bilan sigaret chekkanimdagi his qiladigan rohat va tinchlikni hali beri tashlashni xohlamayotganimni bildirar edi. Men cheka olmayman kabilidagi fikrlashim esa men o’z kelajagini o’z qo’li bilan parchalab tashlaydigan odam emasman. Men chekishni tashlab kelajakdagi xursandchiligim va sog’lig’im uchun sarmoya kiritmoqdaman.«

Shaxsiyatga-asoslangan odatlarni shakllantirish boshqa turdagi strategiyalar bilan birgalikda qo’llanilishi mumkin. Masalan, bir inson o’zi shakllantirishni istagan shaxsiyatni rivojlanishini kuchaytirish uchun o’ziga 10$ moddiy mukofot berishga qaror qildi. «Men ichkilikka berilgan inson edim. Bir kuni men o’zimga so’z berdim, Bundan keyin men ichuvchi-alkash emasman. Spirtli ichimlik ichmagan har bir kunim uchum men o’zimni 10$ bilan taqdirladim. Men bu pulga «spirtli zahar»ni sotib olish o’rniga o’zimga foydali bo’lgan narsalarni sotib olar edim (uy uchun kerakli buyumlar, kiyimlar va hokazo). Mana 6 yil bo’ldiki bir tomchi bo’lsa ham spirtli ichimlik og’zimga olganim yo’q«.

Odatga chorlovchi Signallarni o’zgartirish

Yomon odatlardan qutulish uchun ko’pchilik sinab ko’rgan usullardan biri Odatga Chorlovchi Signallarni o’zgartirishdir. Har bir rivojlangan odatlarning turtkisi bo’ladi. Bu turtkilarni o’zgartirish orqali yomon odatlardan qutulish mumkin.

Lisa ismli ayol ham xuddi shu uslubda o’zining kitob o’qish odatini rivojlantirdi. «Men kutubxonadan 20-30 kitobni birdaniga olish orqali ko’proq kitob o’qishga erishdim. Bu kitoblarni varaqlab chiqishga ketgan vaqtni tejaydi. Men har bir kitob uchun 3 haftalik muddat joriy qildim.«

Hayzer ham aynan shu strategiya orqali o’zida suv ichish odatini shakllantira oldi. «Men bu odatni rivojlantirish uchun ranglar turtkisidan foydalandim. Men och havorang rangini yortirardim. Shuning uchun och-havorang rangdagi suv idishiga suvni to’ldirib, yotoqxonam stoliga qo’yib qo’ydim. Qachonki ko’zimni ochsam ko’z oldimda och havorang rangdagi suv idishi turardi. Bu rang menga suv ichishni ham eslatar, ham rag’batlantirib turardi.«

Yana bir inson xuddi shu strategiyani teskarisini yomon odatdan qutulish uchun qo’llagan. Maks o’zining elektron sigaret chekish odatini tashlay oldi. «Men har kuni ertalab kofe ichishni yaxshi ko’rar edim. Kofe ichgan paytim esa albatta elektron sigaret chekish odatim bo’lardi. Kofe ichish menga elektron sigaret chekishga turtki bo’lar edi. Men kofe ichmaslikka qaror qildim va birato’la elektron sigaret chekish odatimdan ham qutuldim.«

Odatlarni g’aramlash

Stanford Universtiteti professori tomonidan ishlab chiqilgan Odatlarni G’aramlash Taktikasi ko’pchilik insonlar tomonidan qo’llab ko’rilgan bo’lib, uning g’oyasi oddiy. Buni «langarlash» deb ham ataydilar. Misol tariqasida siz har kuni ertalab uyg’onganingizda birinchi navbatda hojatxonaga borasiz. Bu odat sizning qoningizga singib ketgan. Endi mana shu tayyor odatingizga siz shakllantirmoqchi bo’lgan odatni zanjirlaymiz. Masalan, har kuni hojatxonaga borishdan oldin, 10 marta otjimaniya mashqini bajarasiz.

Buni ish berishiga kafolat beraman, chunki ko’pchilikda shunday bo’lgan. Bu uslubni yangi tilni o’rganish uchun ham qo’llashingiz mumkin. Mana sizga shunday qilgan insonning qisqa hikoyasi.

«Birinchi marta Xitoyga ko’chib kelganimda, Mandarin (Xitoy tili) tilini o’rganishga ahd qildim. Men har kuni 5 tadan ortiqroq taksiga minardim. Shuning uchun har taksiga o’tirganimda haydovchi bilan xitoy tilida gaplashaman deya qaror qildim. Bu odatni qanchalar charchagan bo’lishimga, shoshilayotgan bo’lishimga qaramay 2 yil davomida bajardim. Hozir men xitoy tilida bemalol gapira olaman.«

David ham bu uslubni qo’llaydi: «Men ertalabda tishlarimni yuvishim bilan 20 daqiqa meditatsiya qilishga o’taman. Allaqachon o’zimizda bor odatlarimizga yangi odatlarni qo’shish ish beradigan ko’rinadi.«

Atrof-muhit dizayni. 1-qism.

Atrof-muhitning insonlarga ta’siri juda katta. Atrof-muhitning qandayligi ba’zida xulq-atvorimizni shakllantirib qo’yadi. Sizda bor yomon odatlarga chorlovchi atrof-muhitda bor narsalarni yo’q qilib tashlashingiz kerak.

Sid ismli ayol o’zidagi zararli ovqatlanish odatini quyidagi strategiya bilan tashlay oldi: «Mening erim chipslar yeyishni xuddi men kabi juda yaxshi ko’rar edi. Men chips yeyish odatini tashlamoqchi bo’ldim. Buni tashlash uchun men chipslarni mashinada qoldirdim. Mashinani esa berkitib qo’ydim. Tashqari esa sovuq, chipsni olish uchun tashqariga sovuqqa chiqish talab qilinadi.«

Hamma insonlar ertalab barvaqt uyg’onish odatini o’zlarida bo’lishini xohlashadi.

Daniel xuddi shunday qildi, «Men har kuni barvaqt o’rnimdan hech qanday ikkilanishsiz turaman. Sababi nima? Men budilnikni shunday joylashtirganmanki turmasdan ilojim yo’q. Men budilnikni ovozini baland qilib har kuni uxlashdan oldin hammomga olib kirib qo’yaman. Ertalab budilnik jiringlaydi. Avvalo budilnikni yoniga borish uchun hammomga kirishim kerak. Bundan tashqari budilnikni QR kod orqaligina o’chirish mumkin. Budilnikni o’chirish ancha vaqt talab qiladi. Ungacha uyqum uchib ketadi.«

Kris atrof-muhitni dizaynlashtirish va odatlarni g’aramlash uslublarini birgalikda qo’lladi. Uning aytishicha: «Mening bir yomon odatim bor edi: har kuni ertalab budilnik jiringlasa, uni keyinroq jiringlashi uchun qo’yib qo’yar edim. Bu odatdan qutulish uchun telefonimni hammomga olib kirib qo’ydim. Shunday qilib telefonni hammomga qo’yish odatiy holga aylanib qoldi. Odatlarim ketma-ketlikda rivojlanib bordi: ertalab uyg’onaman, hammomga borib budilnikni o’chiraman, tishimni yuvaman, va hokazo«.

Ichkilikka mukkasidan ketgan Mani ichishni ajoyib uslubda tashlay oldi. «Men har kuni kechasi soat 8 da bolalarimni uyquga yotqizishim bilan, tishimni yuvishga o’taman. Bu meni spirtli ichimliklar ichish va kechasi ovqatlanishdan to’sib turadi. Yillardir shunday qilib kelaman. Chunki kim ham tishlarini qayta yuvishni istardi!«

Atrof-muhit dizayni. 2-qism.

Hozirgi axborot asrida smartfon va internetga bog’lanib qolganimiz turgan gap. Smartfon va internet bilan bog’liq yomon odatlarimiz uchun ham ayni strategiyalarni qo’llashimiz mumkin. Matyuv instagramda uzoq vaqt sarflab o’tirar edi. Bu odatdan qutulish oson kechdi: «Men instagramda ko’p vaqtimni sarflar edim. E’tibor bersam instagram akkountimga doim kirilgan bo’lardi. Men shuchaki instagram akkauntimdan chiqish odatini yo’lga qo’ydim va juda ko’p vaqtimni asrab qoldim.«

Rahul video o’yinlar shaydosi edi. U bunday yaramas odatdan qutulmoqni orzu qilar edi. «O’yinga bog’lanib qolganim yomon ekanligini bilardim. Bir kuni men kompyuterimdagi videokartasini chiqarib axlatxonaga uloqtirib tashladim. Internetda ko’p o’tirar edim, men barcha dasturlarni va brovzerlarni o’chirib tashlaganimdan so’ng internetda deyarli o’tirmay qo’ydim«.

Atrof-muhit dizayni. 3-qism.

Tanganing boshqa tarafiga qarasak, yaxshi odatlarni ham atrof-muhitimizni o’zgartirish orqali shakllantirishimiz mumkin.

Justin ham shundan foydalana oldi: «Men avval juda uzoqda joylashgan trenajor zaliga borar edim. Shuning uchun zalga kamroq borar edim. Shunda men uyimga juda yaqin joylashgan trenajor zaliga borishga qaror qildim. Endilikda men haftasiga 8-10 barobar ko’proq shug’ullanaman. 2.5 yil bo’ldiki haliyam bu yaxshi odatimni tashlaganimcha yo’q«.

Yana bir misol: «Men ikki yildirki ertalab soat 6 da yugurgani chiqaman. Uxlashdan oldin men yugurish uchun zarur bo’lgan barcha jihozlarimni (krossovka, sport kiyimlari, fitnes soat) yotoqxonamga qo’yib tayyorlab qo’yaman.«

Ba’zi yuguruvchilar borki ular sport kiyimida uxlashadi. Uyg’onishlari bilan yugurgani yo’l oladilar.

Odatlarni Almashtirish

Ko’pchilik holatlarda yomon odatlardan qutulish qiyin bo’ladi. Bunday vaziyatda yomon odatlarni butunlay shilib tashlash qiyin bo’ladi. Shuning uchun yomon odatlarni boshqa yaxshi odatlarga almashtirish osonroq.

Odatlarni almashtirish uslubi yomon odatlarni tashlash bilan bir vaqtda yaxshi odatlarni rivojlantiradi. Bir inson o’z hikoyasini shunday anglatadi: «Men hovlimning orqasiga har kuni chekish uchun chiqardim. Men hovlining orqa tarafiga og’irlik toshlarini qo’yib qo’ydim. Har safar chekishni xohlaganimda, hovlining orqasiga chiqar edim. Chekishni o’rniga men toshlarni ko’tarardim. Shunda chekish uchun bo’lgan humorim ketardi.«

Tirnoqlarini tishlash odat tusiga aylanib qolgan biri uni almashtirish bilan yenga oldi. «Men tirmoqlarimni tishlashni tashlash uchun tirnoq oladigan jihozni doim yonimda olib yurdim. Qachonki tirnoqlarimni tishlamoqchi bo’lsam, tirnog’imni tishlash o’rniga tirnoqlarimni ola boshladim«.

Yomon odatlarni tashlashda ko’pchilik insonlar «zinama-zina» uslubini ishlatib keladilar. Ular bosqichma-bosqich yomon odatlardan yaxshi odatlar tomon o’zgartirib borishgan.

Masalan Mark quyidagi strategiya bilan pivo ichish odatini tashladi: «Men ko’p miqdorda pivo iste’mol qilishdan o’zimni tiyishga qaror qildim. Men pivo o’rniga gazlangan ichimliklar icha boshladim. Turmush o’rtog’imdan ham holodelnikda pivo saqlamasligini iltimos qildim. Shundan keyin pivoni hayotimdan chiqarib tashladim.»

Yana bir Mark ismli kishining ham ichkilik bilan bog’liq muammosi bor edi: «Men spirtli ichimlikni ichishni uni o’rniga meva sharbati, muz solingan suv va mineral suv kabi ichimliklar bilan almashtirish orqali tashladim. Men o’z rejamni 9 oyda har haftada bir stakan kamroq spirtli ichimlik ichish orqali amalga oshirdim. Nihoyat bir tomchi ham ichmaydigan holga keldim. 9 oydan keyin ichkilik humori faqatgina 2 hafta davom etdi. Mana bir yil bo’ldiki og’zimga spirtli ichimliklar olganim yo’q.«

Shevn ushbu taktikani chekishni tashlash uchun qo’lladi. «Men chekishni tashlashga azm qildim. Buning uchun sigaretni snikers konfetlari bilan almashtirdim. Mana necha yildirki sigaret chekmayman.«

Odatni almashtirish qutulishi judayam qiyin bo’lgan odatlar uchun ham ishlashi mumkin. Suraj hikoyasini shunday anglatadi: «Men alkogol va narkotikka bog’lanib qolgan edim. Men giyohvandlikdan halos bo’lishim uchun, trenajor zaliga borib shug’ullana boshladim. Men giyohvandlikdan qutuldim va endi og’ir atletika musobaqalari g’olibi bo’lish uchun harakat qilyapman.«

Qaysidir ma’noda odat almashtirish siz uchun foydali bo’lgan odatlarga o’rganib qolishingizni ta’minlaydi. Ba’zi insonlar alkogolga mukkasidan ketgan bo’lsa, boshqalari trenajor zalida mashq qilishga mukkasidan ketganlar. Albatta barcha narsani me’yori bo’ladi. Lekin bir necha soat ichkilik ichib o’tirgandan ko’ra, bir necha soat sport zalida mashq qilgan afzal, shunday emasmi?

Fikrlash ayyorliklari

Ba’zan yaxshi odatlarda bardavom bo’lish uchun fikrlashdagi ayyorliklardan foydalanish foydali bo’ladi.

Kalen ismli kashanda chekish odatini shunday tashladi: «Men chekishni tashlash uchun o’z aqlimga ayyorlik ishlatdim. Men chekishni butun umrga tashlash o’rniga keyingi haftagacha chekmayman holos degan ayyorlik ishlatdim. Bu humorimni bosishga yordam berdi, chunki tanlov hozir yoki hech qachon o’rtasida emas, balki hozir yoki keyinroq o’rtasida.«

Ken xuddi shu strategiyani fast-fud yeyish odatiga ishlatdi: «Men McDonalds taomlarini juda ko’p tanavvul qilar edim. Bir kuni men o’zimga 1 hafta McDonalds taomlaridan o’zimni tiyaman deb so’z berdim. Keyin 2 haftaga chiqdim shunday qilib men 4 yil ichida 15 oy McDonalds taomlarisiz kun kechira oldim.«

Qiana esa yomon odatini tashlash uchun matematikaga murojaat qildi. «Men ichimlik sodasi iste’molini to’xtatishga qaror qildim. Buning uchun bir haftalik ichadigan ichimlik sodasini bir joyga jamladim va ularda jami bo’lib qancha shakar bo’lishini hisobladim. Ichimlik sodasida bo’lishi mumkin bo’lgan shakar miqdorini bir kosada jam qildim. O’z ko’zim bilan ichimlik sodasi ichish orqali qancha shakar iste’mol qilishimni ko’ra bildim va bu odatni tashladim. Bundan daxshatga tushdim. Bu yaramas odatdan qutulishim kerak edida.«

Odatlarni Yozib Borish

Yaxshi odatlarni shakllantirishda odatlarni yozib borishingiz sizni rag’batlantiradi. Buning eng oson yo’li odatlar kundaligini yuritish orqali amalga oshiriladi. Odatlar Kundaligi barcha jarayonlarni osonlashtiradi.

Masalan siz o’zingizda rivojlantirmoqchi bo’lgan kichkinagina odatni olasiz va uni kundalik bajarganingiz to’g’risida yozib borasiz. Masalan har kuni «1 sahifa kitob o’qish» odatini Odatlar Kundaligingizga yozib bordingiz. 1 yilda qarabsizki 365 sahifa kitob o’qigan bo’lasiz. Bundan siz yanada ko’proq kitob o’qishni boshlaysiz. Chunki miyangiz o’z-o’zidan ko’proq natijaga erishishni xohlab qoladi. Masalan, agar kuniga 5 sahifadan o’qisam, yiliga 1825 sahifa, agar 20 sahifadan o’qisam yiliga 7300 sahifa kitob o’qigan bo’lasiz.

Umid qilamanki yuqorida keltirilgan misollar sizni ilhomlantirdi. Ularni o’qib o’z hayotingizga tadbiq qilib ko’ring va o’z fikrlaringizni qoldiring.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *